Blogger Terbaik – Menjaga kadar gula dalam darah agar tetap stabil merupakan salah satu hal yang sangat penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh, apalagi bagi pederita diabetes.
Penderita diabetes perlu memerhatikan makanan yang dikonsumsinya setiap hari. Hal ini dilakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil atau tidak mengalami lonjakan.
Makanan rendah gula dengan protein tinggi menjadi pilihan yang tepat bagi penderita diabetes. Di antaranya sayuran hijau, alpukat hingga ikan berlemak bisa dijadikan menu diet harian.
Beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah tinggi.
1. Ikan berlemak
Salmon, sarden, herring, ikan teri, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang baik, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Mendapatkan cukup lemak ini secara teratur sangat penting terutama bagi penderita kencing manis, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena sindrom koroner akut. Seperti serangan jantung, dan kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau merupakan salah satu makanan penurun gula darah yang sangat cepat. Diketahui dalam sayuran hijau tidak memiliki kandungan pati. Dimana sayuran ataupun makanan yang mengandung pati yang tinggi mengandung indeks glikemik dan karbohidrat yang tinggi pula.
Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan zeaxanthin dan lutein, yaitu sejenis antioksidan yang dapat memberikan perlindungan pada mata dari penyakit degenerasi makula dan katarak. Kedua masalah penglihatan ini juga dapat menjadi komplikasi serius dari penyakit diabetes.
3. Kayu Manis
Kayu manis telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar hemoglobin A1c. Kayu manis dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman untuk menambahkan perasa.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung magnesium, serat, protein, dan nutrisi yang tinggi, sehingga dapat menurunkan gula darah.
Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Oleh karena itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Karena kacang dan lentil juga mengandung serat larut, pati resisten tinggi, yang akan membantu memperlambat pencernaan yang meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan makan nasi saja.
5. Buah Jeruk
Buah jeruk paling banyak disukai sebagian besar masyarakat karena dengan rasa yang asam, manis, dan segar.
Kandungan vitamin ,mineral dan serat yang baik dalam jeruk juga dapat menurunkan kadar gula darah. Selain itu, jeruk juga kaya akan serat yang mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat anti diabetes.
6. Apel
Sebuah penelitian telah menemukan bahwa makan apel dalam 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan dapat mengurangi kadar gula darah dibandingkan dengan makan nasi. Selain itu, apel juga mengandung serat, senyawa ,asam galat, dan asam klorogenat yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan menurunkan gula darah.
7. Kefir dan Yogurt
Produk susu yang difermentasi pada kefir dan yogurt ternyata dapat menurunkan kadar gula darah, dimana seorang penelitian menguji bahwa diabetes tipe 2 mengkonsumsi air 20 ons(600 mililiter) pada kefir dan yogurt secara signifikan dapat mengurangi gula darah dan HbA1c.
8. Buah Berry
Buah berry sangat baik untuk dikonsumsi, karena buah ini mengandung vitamin, serat, mineral dan antioksidan yang dapat melakukan pengelolaan darah. Sebuah penelitian di tahun 2019 juga mengatakan mengkonsumsi 2 cangkir berry pada 250g secara signifikan dapat mengurangi gula darah secara terkontrol. Tidak hanya berry, strawberry, blueberry, dan blackberry juga sangat bermanfaat untuk mengatur gula dan meningkatkan pembersih glukosa dari darah.
9. Oatmeal
Oatmeal memiliki kandungan b-glucan di dalamnya yang dapat mengontrol kandungan glikemik. Hal ini menjadikan oatmeal adalah salah satu makanan yang ketika dikonsumsi tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah.
B-glukan sendiri memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan. Misalnya adalah mampu mengurangi respon glukosa serta insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi lemak dan juga lupid yang ada di dalam darah.
10. Labu
Labu memiliki kandungan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang dapat bermanfaat dalam mengatur gula darah. Studi menunjukkan bahwa labu dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik dalam penelitian terbatas pada manusia maupun penelitian pada hewan.
Selain itu, biji labu juga kaya akan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah.
11. Jagung
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.
Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang lebih lama. Keinginan ngemil makanan yang tidak sehat jadi bisa dicegah
12. Ubi jalar
Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang cocok untuk diabetesi karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80. Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes.
(Dari berbagai sumber/ Mifta Khurokhmah)
